Tudtad, hogy az étrend-kiegészítőkben megtalálható összetevők közül jelenleg csupán öt az, ami bizonyítottan képes fokozni a sportteljesítményt?
A rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok szerint az alábbi táblázatban összefoglalt készítmények lehetnek pozitív hatással a teljesítményedre.
Figyelem! Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt fogyasztani kezdenél, olvasd el cikkünket az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos legfontosabb tudnivalókról , illetve menj végig az ITT található kérdéssoron .
| Hatóanyag | Teljesítményfokozó hatás | Hogyan hat? | Mennyit szedjek? | Lehetséges mellékhatások |
|---|---|---|---|---|
| Kreatin | Segíti az izmok energiaellátását a rövid távú, túlnyomórészt anaerob aktivitás során. A kutatási eredmények a kreatin hatására jelentős növekedést mutattak az erőben, a sprintteljesítményben és a több szériás, maximális erőfeszítésű edzés során végzett munka mennyiségében. Elősegíti a szervezet edzésekhez történő adaptációját. | Növeli a kreatin és a foszfokreatin koncentrációt. Fokozza a glikogénraktározást, és közvetlen hatást gyakorol az izomfehérje-szintézisre. | Gyors feltöltés: 20 (4×5) g kreatin-monohidrát 5-7 napig tartó adagolása, ezt követően 3-5 g/nap fenntartó adag bevitele. Lassú feltöltés: 2-3 g/nap kreatin-monohidrát 30 napon keresztül. | Használata során akut testtömeg-gyarapodás (0,6-1 kg) alakulhat ki, amely a vízvisszatartás következménye. Alkalmazásakor előfordulhat továbbá hányinger, hasmenés, izomgörcs, izommerevség, hőérzékenység. |
| Koffein | Csökkenti a fáradtságérzetet. Lehetővé teszi a fizikai aktivitás megfelelő intenzitásának hosszabb ideig történő fenntartását. | Mobilizálja a zsírt a zsír- és izomszövetből, stimulálja az adrenalin felszabadulását, közvetlenül befolyásolja az izmok összehúzódását, és hatást gyakorol a központi idegrendszerre. | Maximális előnyei kis és közepes dózisokban (2-3 mg/testtömegkg) érvényesülnek igazán. A koffeinfogyasztás mérsékelt bevitel esetén (400 mg/nap vagy 6 mg/testtömegkg/nap) biztonságos. | Túlzott bevitel esetén álmatlanság, nyugtalanság, émelygés, hányás, vérnyomás-emelkedés és szívritmuszavar. |
| Nátrium-bikarbonát | Hosszantartó, nagy intenzitású, főleg intervall jellegű terhelésnél megnövelheti az izom tejsav-közömbösítő kapacitását, ezzel késlelteti a kifáradást. | Növeli a szervezet pufferkapacitását. | Alkalmazható 60-90 perccel az edzés előtt egyszeri 0,3 g/testtömegkg nátrium-bikarbonát formájában. Legalább 1 liter vízzel kell bevenni, ellenkező esetben hasmenést okozhat. A másik lehetőség 0,5 g/testtömegkg/nap nátrium-bikarbonát négy részre osztva 5-6 napon át, a mérkőzést megelőzően. Ezzel a módszerrel csökkenthető a hasmenés valószínűsége. | Hányinger, hasfájás, hasmenés, hányás. Vigyázat! A vizelet vegyhatását (pH) megváltoztathatja, így egy esetleges doppingellenőrzés során több óra is eltelhet az elfogadható minta leadásáig. |
| Béta-alanin | Megnövelheti az izom tejsav-közömbösítő kapacitását, ezzel késlelteti a kifáradást. Főleg a nagy intenzitású, 1-4 percig tartó versenyek esetén hatásos. Fokozhatja az edzéskapacitást. | Növeli a szervezet pufferkapacitását. | ~65 mg/testtömegkg mennyiségben naponta, több részletben (0,8-1,6 g mennyiség 3-4 óránként) beszedve. | Bizsergő érzés (paresztézia) az arcon, a nyakon, a kézfej hátsó részén, valamint a törzs felső részén. Bőrviszketés. |
| Nitrát (céklalé) | Csökkenti az oxigénfelhasználást, és javítja az energiatermelést. Fokozza az állóképességi teljesítményt (nem élsportolók esetén). | Növeli a plazma nitritkoncentrációját, ami tágítja a vérereket. | 2-3 órával edzés/verseny előtt 310-560 mg nitrát, ~500 ml céklalé. Hosszabb ideig (>3 nap) történő bevitele is előnyösnek mutatkozik. | Gyomor- és bélrendszeri panaszok. A céklalé fogyasztása a vizelet elszíneződését (rózsaszín) okozhatja. |
