Ez működik!

Tudtad, hogy az étrend-kiegészítőkben megtalálható összetevők közül jelenleg csupán öt az, ami bizonyítottan képes fokozni a sportteljesítményt?

A rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok szerint az alábbi táblázatban összefoglalt készítmények lehetnek pozitív hatással a teljesítményedre. Ezekkel az összetevőkkel ugyanis különböző sportágakban és eltérő körülmények között történtek tudományos igényességű vizsgálatok.
Vedd figyelembe azonban, hogy a hatás nem mindenkinél egyforma, a táplálkozás, az edzettségi állapot, a sportolás szintje, a nem, sőt, a genetikai különbségek is befolyásolják. Ezért is fontos az egyénre szabott alkalmazás.

Figyelem! Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt fogyasztani kezdenél, olvasd el cikkünket az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos legfontosabb tudnivalókról, illetve menj végig az ITT található kérdéssoron.

Hatóanyag Teljesítményre gyakorolt hatás Hogyan hat? Ajánlott adag Lehetséges mellékhatások
Kreatin Akut teljesítményfokozó hatás ismétlődő nagy intenzitású terheléssel járó sportágakban (pl. csapatsportok). Hosszútávon rezisztencia vagy intervall edzés mellett fokozott zsírmentes testtömeg és izomerő növekedés. Növeli az izom kreatin raktárakat. Fokozza a kreatin-foszfát újra termelődést. Gyors feltöltés: 20 g (4x5 g) kreatin-monohidrát 5-7 napig. Fenntartó fázis: 3-5 g/nap.
Lassú feltöltés: 2-3 g/nap kreatin-monohidrát 30 napig.
Használata során testtömeg-gyarapodás (1-2 kg) alakulhat ki, amely a vízvisszatartás következménye. Ez hátrányos lehet pl. súlycsoportos sportágakban.
Koffein Teljesítményfokozó hatású állóképességi, rövidtávú, szupramaximális és/vagy ismétlődő sprintekkel járó sportoknál. Csökkenti a fáradtságérzetet, stimulálja a központi idegrendszert. Javítja az ideg-izom funkciót. 3-6 mg/ttkg 60 perccel a terhelés előtt, vagy <3 mg/ttkg terhelés előtt és alatt. Együttes fogyasztása szénhidráttal növelheti a hatást. b Túlzott bevitele (≥9 mg/ttkg) nem növeli tovább a teljesítményt, sőt álmatlanság, nyugtalanság, émelygés, hányás, vérnyomás emelkedés és szívritmuszavar jelentkezhet. Vizelethajtó hatása is lehet.
Nátrium bikarbonát Hosszantartó, nagy intenzitású, főleg intervall jellegű terhelésnél (1-10 perc) megnövelheti az izom tejsav közömbösítő kapacitását, ezzel késlelteti a kifáradást. Növeli a sejten kívüli pufferkapacitást. Edzés előtt 60-150 perccel egyszeri 0,2-0,4 g/ttkg.
A másik lehetőség, 0,5 g/ttkg/nap 3-4 részre osztva 2-4 napon át, a verseny megelőzően. Ezzel a módszerrel csökkenthető a hasmenés valószínűsége.
Hányinger, hasfájás, hasmenés, hányás.
Szénhidrátdús étellel fogyasztva a mellékhatások csökkenthetők.
Vigyázat!
A vizelet vegyhatását (pH) megváltoztathatja, így egy esetleges doppingellenőrzés során több óra is eltelhet az elfogadható minta leadásáig.
Béta-alanin 30 másodperctől 10 percig tartó folyamatos vagy intermittáló terhelésnél javítja a teljesítményt. Növeli a sejten belüli pufferkapacitást, növelve a vázizom karnozin tartalmát. 65 mg/ ttkg naponta, több részletben (0,8-1,6 g 3-4 óránként) 10-12 héten át Bizsergő érzés (paresztézia) az arcon, a nyakon, a kézfej hátsó részén, valamint a törzs felső részén.
Nitrát Hosszan tartó szubmaximális terhelésnél és nagy intenzitású intermittáló rövid ideig tartó erőkifejtésnél is fokozódik a teljesítmény. Javítja a II. típusú izomrostok funkcióját, fokozza az izom véráramlását, javítja a mitokondriális légzés hatékonyságát. Természetes forrásai a leveles zöldségek és a cékla. 2-3 órával edzés/verseny előtt 310-560 mg nitrát (500 ml céklalé)
Hosszabb ideig (> 3 nap) történő bevitele is előnyösnek mutatkozik.
Gyomor-, bélrendszeri panaszok jelentkezhetnek. A céklalé fogyasztása a vizelet elszíneződését (rózsaszín) okozhatja.

Magyar Antidopping Csoport