|
Kreatin
|
Akut teljesítményfokozó hatás ismétlődő nagy intenzitású terheléssel járó sportágakban (pl. csapatsportok). Hosszútávon rezisztencia vagy intervall edzés mellett fokozott zsírmentes testtömeg és izomerő növekedés.
|
Növeli az izom kreatin raktárakat. Fokozza a kreatin-foszfát újra termelődést.
|
Gyors feltöltés: 20 g (4x5 g) kreatin-monohidrát 5-7 napig. Fenntartó fázis: 3-5 g/nap.
Lassú feltöltés: 2-3 g/nap kreatin-monohidrát 30 napig.
|
Használata során testtömeg-gyarapodás (1-2 kg) alakulhat ki, amely a vízvisszatartás következménye. Ez hátrányos lehet pl. súlycsoportos sportágakban.
|
|
Koffein
|
Teljesítményfokozó hatású állóképességi, rövidtávú, szupramaximális és/vagy ismétlődő sprintekkel járó sportoknál.
|
Csökkenti a fáradtságérzetet, stimulálja a központi idegrendszert. Javítja az ideg-izom funkciót.
|
3-6 mg/ttkg 60 perccel a terhelés előtt, vagy <3 mg/ttkg terhelés előtt és alatt. Együttes fogyasztása szénhidráttal növelheti a hatást. b
|
Túlzott bevitele (≥9 mg/ttkg) nem növeli tovább a teljesítményt, sőt álmatlanság, nyugtalanság, émelygés, hányás, vérnyomás emelkedés és szívritmuszavar jelentkezhet. Vizelethajtó hatása is lehet.
|
|
Nátrium bikarbonát
|
Hosszantartó, nagy intenzitású, főleg intervall jellegű terhelésnél (1-10 perc) megnövelheti az izom tejsav közömbösítő kapacitását, ezzel késlelteti a kifáradást.
|
Növeli a sejten kívüli pufferkapacitást.
|
Edzés előtt 60-150 perccel egyszeri 0,2-0,4 g/ttkg.
A másik lehetőség, 0,5 g/ttkg/nap 3-4 részre osztva 2-4 napon át, a verseny megelőzően. Ezzel a módszerrel csökkenthető a hasmenés valószínűsége.
|
Hányinger, hasfájás, hasmenés, hányás.
Szénhidrátdús étellel fogyasztva a mellékhatások csökkenthetők.
Vigyázat!
A vizelet vegyhatását (pH) megváltoztathatja, így egy esetleges doppingellenőrzés során több óra is eltelhet az elfogadható minta leadásáig.
|
|
Béta-alanin
|
30 másodperctől 10 percig tartó folyamatos vagy intermittáló terhelésnél javítja a teljesítményt.
|
Növeli a sejten belüli pufferkapacitást, növelve a vázizom karnozin tartalmát.
|
65 mg/ ttkg naponta, több részletben (0,8-1,6 g 3-4 óránként) 10-12 héten át
|
Bizsergő érzés (paresztézia) az arcon, a nyakon, a kézfej hátsó részén, valamint a törzs felső részén.
|
|
Nitrát
|
Hosszan tartó szubmaximális terhelésnél és nagy intenzitású intermittáló rövid ideig tartó erőkifejtésnél is fokozódik a teljesítmény.
|
Javítja a II. típusú izomrostok funkcióját, fokozza az izom véráramlását, javítja a mitokondriális légzés hatékonyságát.
|
Természetes forrásai a leveles zöldségek és a cékla. 2-3 órával edzés/verseny előtt 310-560 mg nitrát (500 ml céklalé)
Hosszabb ideig (> 3 nap) történő bevitele is előnyösnek mutatkozik.
|
Gyomor-, bélrendszeri panaszok jelentkezhetnek. A céklalé fogyasztása a vizelet elszíneződését (rózsaszín) okozhatja.
|
