Egészségünk megőrzése, az immunrendszerünk hatékony működése és a betegségek elkerülése érdekében, különösen a mostani járványhelyzetben, elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű gyümölcs- és zöldségfogyasztás.
Mit is jelent a megfelelő mennyiségű gyümölcs- és zöldségfogyasztás?
A magyar táplálkozási útmutató, az Okostányér ajánlásaiban a gyümölcs- és zöldségfélék kiemelt helyen szerepelnek a naponta elfogyasztandó élelmiszerféleségek között. Legalább 4 adagnyit ajánlott elfogyasztanunk belőlük minden nap, s ebből legalább 1 adagot friss vagy nyers formában. 1 adagnak felel meg 10 dkg friss, párolt vagy főtt zöldség, gyümölcs (például 1 közepes paradicsom vagy alma), egy kis tányér saláta vagy 2 dl 100%-os gyümölcs- vagy zöldséglé.
Hogyan érhetjük el, hogy legalább 4 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk naponta?
A napi 4 adag első hallásra soknak tűnhet, de ha minden étkezéskor eszünk zöldséget vagy gyümölcsöt, akkor könnyen betartható az ajánlás. Reggelihez, ebédhez, vacsorához ehetünk friss kerti veteményeket, például jégsalátát, bébispenótot, paradicsomot, paprikát, retket, uborkát. Rakhatjuk ezeket szendvicsekre, vághatjuk csíkokra kefirből készült zöldségmártogatóshoz, vagy összeállíthatunk belőlük egy ízletes salátát is. A zöldségekből készülhetnek még krémek, levesek, főzelékek, köretek vagy rakott ételek. Kisétkezésekre pedig fogyaszthatunk gyümölcsöket, például egy pohár natúr joghurttal gyümölcsjoghurtnak elkészítve vagy egy kis maréknyi olajos maggal (pl. dió, mandula). A zöldségek és gyümölcsök nemcsak a tányérunkon szerepelhetnek, hanem a poharunkban is levek, turmixok, smoothie-k formájában. A friss, a gyorsfagyasztott és a konzerv zöldségek, gyümölcsök, valamint a savanyúságok is számítanak. A konzervek közül azt válaszd, amelyik kevesebb sót/cukrot tartalmaz!
Miért ennyire fontosak a zöldségek és a gyümölcsök a táplálkozásunkban?
A zöldség- és gyümölcsfélék számos létfontosságú tápanyag nélkülözhetetlen forrásai. Változatos és kedvező tápanyag összetételüknek köszönhetően az egészségünk szempontjából kiemelten fontos védőfaktoroknak a különböző változataihoz jutunk hozzá. Bőséges vitamin- (pl. C-, B1-, B2-, K-vitamin, folsav), ásványi anyag- (pl. kálium, magnézium), antioxidáns- (pl. C-, E-vitamin, karotinoidok, flavonoidok) és rosttartalmukkal hozzájárulnak a szervezet optimális működéséhez. A gyümölcsök és zöldségek színe pedig nemcsak a szemünket gyönyörködteti, hanem az egészségünk szempontjából értékes fitonutriensek (biológiailag aktív hatóanyagok) jelenlétéről árulkodnak.
Milyen gyümölcsöket és zöldségeket együnk?
Az élelmiszerüzletek állandó kínálatában egész évben elérhetőek mindenféle gyümölcsök és zöldségek, például télen is ehetünk paradicsomot, epret, málnát vagy áfonyát, valamint olyan déli gyümölcsöket is, mint a mangó és az ananász. Ezért sokan azt gondolják, hogy talán felesleges figyelni, hogy épp mikor melyik zöldségnek és gyümölcsnek van szezonja. A szezonális zöldség- és gyümölcsfogyasztás alatt azt értjük, hogy olyan zöldségeket és gyümölcsöket vásárolunk elsősorban, amelyek az adott évszakban a hazai éghajlaton megteremnek. Ennek számos előnye van:
- Szezonjukban a természet biztosítja az adott zöldségek és gyümölcsök érését.
- Az import növényekhez képest az idénygyümölcsöknek és -zöldségeknek nagyobb a tápértéke, magasabb vitamin- és ásványi anyag tartalommal rendelkeznek.
- Nem utaznak még éretlenül leszedve több ezer kilométert távoli országokból, mire az asztalunkig érnek.
- A frissesség mellett a kisebb szállítási távolság kevésbé terheli a környezetet, ezáltal a klímavédelem és a fenntarthatóság fontos célkitűzéséhez is hozzájárulunk.
- Hónapról-hónapra az aktuális idényzöldségek-gyümölcsök változatos és új ízeket hoznak a táplálkozásunkba.
- A szezonjukban termett/termesztett zöldség- és gyümölcsfélék a legízletesebbek.
- A zöldségek és gyümölcsök szezonjukban a legolcsóbbak.
- A hazai gyümölcs- és zöldségfélék vásárlásával a helyi termelőket is támogatjuk.
A banánt egész évben megtarthatjuk, az éretteket édesítésre is használhatjuk cukor helyett. A sporttáplálkozásban a leggyakrabban alkalmazott gyümölcsféle a banán.
Melyek a tavaszi-nyári időszak szezonális zöldség-gyümölcsei?
A tavasszal együtt beköszönt a színkavalkád a piacokon és olyan primőr zöldségekkel találkozhatunk, mint a mélyzöld medvehagyma vagy a pirosló hónapos retek. Ilyenkor terem még a zöldborsó, a brokkoli, a sóska, a spenót, a salátafélék (pl. római-, madár-, fejes saláta), az újburgonya, a snidling, az új- és a zöldhagyma, valamint a spárga, amit a zöldségek királyának is neveznek. Friss fűszernövények, mint a bazsalikom és a petrezselyem is elérhetőek már tavasszal. Gyümölcsfronton a kivit, a mandarint és a narancsot lecserélhetjük, mert májusban megkezdődik a várva várt eperszezon, majd pedig érkezik a cseresznye. A nyári hónapok még inkább elkényeztetnek minket színes, friss, változatos gyümölcs- és zöldségfélékkel. A zöldségeket a bab, a mángold, a paradicsom, a paprika, az uborka, a cukkini, a patisszon (csillagtök), a sárgarépa, a karalábé és a káposztafélék képviselik. A fűszernövények közül a borsmenta és a koriander érik ilyenkor. Gyümölcsök közül nyáron terem a meggy, a málna, az egres, a nyári alma, a ribizli, az áfonya, a szilva, a barack- és a dinnyefélék.
Csak pár hónapig tart a tavaszi-nyári hazai idényzöldségeknek és -gyümölcsöknek a szezonja, így ne halogassuk, hogy kiélvezzük ízélményüket és egészséges beltartalmi értékeiket. A mennyiség mellett a változatosságra is törekedjünk, minél többféle színű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk, együk meg a szivárvány színeit.
