Téli sportok és a táplálkozás - 3. rész
TÁPANYAGBEVITELI ÉS FOLYADÉKFOGYASZTÁSI AJÁNLÁSOK
Általános alapelvek
Mint minden sportágnál, úgy a téli sportokban is kiemelt szerepe van a megfelelően, sportág-specifikusan összeállított és egyénre szabott táplálkozási- és folyadékfogyasztási tervnek, ugyanis a sportolók igen szélsőséges, szuboptimális környezetben készülnek és versenyeznek, mely kihat a tápanyag- és folyadékigényükre is. A nem megfelelő étrend és folyadékfogyasztási stratégia számos negatív hatásban mutatkozik meg, melyet több kutatás is alátámaszt. Ezek közé tartozik például a csökkent immunitás, s az ezzel kapcsolatba hozható fokozott megbetegedési és –fertőződési hajlam. A csökkent energia- és tápanyagbevitel fokozhatja a sportolók izom- és csontsérüléseinek kockázatát is. A sportolók szervezetére a folyamatos hőmérsékleti (hideg-meleg), magaslati (elérhető oxigén mennyiség) és edzés intenzitásbeli változások (edzési-, pihenési-, versenyidőszak) együttesen hatnak. Táplálkozási igényeiket tekintve nagymértékű eltérések láthatóak, melyeket jelentősen befolyásol többek között a sport jellege (pl. erő, állóképességi vagy esztétikai), a versenyek és edzések feltételei, mint például a futamok és mérkőzések időbeosztása, milyen gyakorisággal kell a sportolóknak helyt állniuk és milyen gyorsan kell regenerálódniuk.
Testösszetétel
A különféle téli sportági csoportok rendkívül sokszínűek, ezáltal különböznek a testösszetételre vonatkozó igények és célok is. Az alacsonyabb testtömeg például előnyt jelenthet a sífutásban, síugrásban, síakrobatikában. Ezekben a sportágakban gyakoribb a zavart táplálkozási szokások és az étkezési zavarok kialakulása. Az alpesi számokban pedig a magasabb testtömeg, azon belül is a magasabb izomtömeg a gravitációs hatásoknak köszönhetően elősegítheti a sebesség növelését.
Energiaszükséglet
A téli sportok közül a sífutók energiafelhasználása az egyik legmagasabb. Egy 50 km-es verseny alatt a sportolók akár 3500 kcal-t is elégetnek, intenzív edzésnapokon pedig a férfiak napi energiafelhasználása a 8000 kcal-t is elérheti, melynek biztosítása kihívást jelenthet mind a sportoló, mind a vele foglalkozó dietetikus, sport-specifikus dietetikai szakember számára. A sísportban a síugrók energiabevitele a legalacsonyabb, melynek egyik oka az alacsony testtömeg fenntartására/elérésére való törekvés. Az alpesi sí sportolók napi energiaigénye – a hideg környezeti hőmérséklet és a magaslati körülmények figyelembe vételével – meghaladja az 55 kcal/ttkg/nap értéket. Általánosságban ajánlott a nyugalmi energiafelhasználást a magaslati körülményekhez igazítani, és magaslaton az energiabevitelt napi 200-300 kcal-val növelni.
Szénhidrátigény
A szénhidrátigényt tekintve is nagyban eltérnek az ajánlások az adott sportág jellemzőiből, edzésterheléséből, versenynaptárából és környezeti tényezőiből adódóan. A glikogénraktárak kimerülése teljesítményt limitáló faktor lehet, ezért törekedni kell a megfelelő mennyiségű, minőségű és jól időzített szénhidrátbevitelre. Például alpesi sízőknek a glikogén raktárak feltöltéséhez átlagosan napi 7-10 g/ttkg szénhidrátbevitel javasolt. Sífutók esetében intenzív edzésnapokon napi 10 g/ttkg-nál is magasabb szénhidrátbevitelre lehet szükség. Ha az edzések több mint 1 órásak, akkor edzés közben ajánlott 30-60 g/óra szénhidrátpótlás, 2 óránál tovább tartó edzéseknél pedig ~90 g/óra a javasolt szénhidrátbevitel, melyet például izotóniás sportitalok, gélek, energiaszeletek formájában lehet biztosítani.
Folyadékbevitel
A folyadékbevitelre különösen nagy hangsúlyt kell fektetni a téli sportokban, mert a magaslaton és hidegben végzett sportok esetén könnyen alakulhat ki dehidráció (kiszáradás). Ennek okai a magaslat és a hideg által fokozott vizeletkiválasztás, a csökkent szomjúságérzet, az izzadás, a légzéssel elvesztett folyadékmennyiség növekedése (az emelkedett légzésszámból és a száraz levegőből adódóan), a korlátozott hozzáférés a folyadékokhoz, illetve a szándékos hipohidráció a korlátozott vizeletürítési lehetőségek miatt. A dehidráció elkerülése érdekében sokkal tudatosabban kell figyelni az ivás rendszerességére téli edzés közben, kiemelten fontos, hogy a sportolók (akár élsportról, akár szabadidősportról van szó), síelés és snowboardozás esetében például kihasználva a sífelvonón töltött időt – fogyasszanak folyadékot, előnyben részesítve a vizet, teát, hosszabb sportolás során pedig az izotóniás sportitalokat.
Táplálkozási szempontok összefoglalása
A téli sportolókra vonatkozó általános sporttáplálkozási javaslatokat az alábbi táblázatban foglaljuk össze:
Általános sporttáplálkozási ajánlások.
A Sport-táplálkozástudományi Központ dietetikusai (Szakszon Flóra, Shenker-Horváth Kinga, Kis Virág) által írt „Téli sportok és a táplálkozás” című Táplálkozási Akadémia Hírlevél rövidített változatát olvashatják honlapunkon. A teljes anyag elérhető a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége honlapján, ide kattintva.
