A sportolók számára az általános fehérjebeviteli ajánlás kb. 1,2-2 g/ttkg/nap nemtől, kortól, sportágtól függően. Zsírtömegcsökkentő étrend melletti edzések, „befogyasztás”, különösen megterhelő edzésidőszakok alkalmával időszakosan e fölötti, kb. 2-3 g/ttkg/nap bevitelre is szükség lehet.
Mennyi fehérjére van szükséged, ha sportolsz?
A sportolók fehérjeszükséglete meghaladja a nem sportolókét. A magasabb fehérjebevitelre a következők miatt van szükség:
- sporttevékenység közben az izmokban keletkezett mikrosérülések javítása
- izmok, csontok, ínszalagok terheléshez való adaptációja
- immunrendszer optimális működése
- megfelelő regeneráció elősegítése
A sportolók számára az általános fehérjebeviteli ajánlás kb. 1,2-2 g/ttkg/nap nemtől, kortól, sportágtól függően. Zsírtömegcsökkentő étrend melletti edzések, „befogyasztás”, különösen megterhelő edzésidőszakok alkalmával időszakosan e fölötti, kb. 2-3 g/ttkg/nap bevitelre is szükség lehet.
Hol lehet helye a tejnek?
A teljes napi fehérjebevitelt oszd el 4-5 közel egyenlő részre, mely 3-4 órás időszakonként kb. 0,3 g/ttkg fehérjét jelent étkezésenként. Konkrét példával szemléltetve egy 90 kg-os férfi sportoló napi fehérjeszükséglete 108-180 g között mozoghat. Étkezéseinek ~27 g fehérjét javasolt tartalmaznia, mely mennyiség fedezéséhez javasolható ételek:
- graham szendvics pulykasonkával, mozzarella golyókkal, 1 pohár kakaó
- zöldséges-sajtos rántotta 2 tojásból, 2,5 dl tej
- zöldborsófőzelék baromfivagdalttal
- paradicsommal sült csirkemell barnarizzsel és burgonyapürével
A tej magas (sport)táplálkozás-élettani jelentőségű alapanyag, a sportolók bármely étkezésébe beilleszthető. Csak tejjel nem lehet fedezni a napi fehérjebevitelt, mivel 1 dl tej 3,4 gramm fehérjét tartalmaz, így 8 dl-t kéne meginni belőle ahhoz, hogy meglegyen egy étkezés során a 27 gramm fehérje. Azonban a tej hideg és meleg étkezések alkotóiként, változatosan felhasználva nagyban hozzájárul a sportolók fehérje- és egyéb tápanyagszükségleteihez sport-specifikus körülmények között.
Terhelés előtt könnyen emészthető, szénhidrátdús, viszonylag alacsony fehérjetartalmú és zsírszegény élelmiszereket válassz. Az edzést megelőzően kb. 1-1,5 órával ideális lehet például egy zabkása tejjel és gyümölcsökkel vagy egy fahéjas-mandulás tejberizs.
Edzés/verseny után fontos a minél hamarabb történő folyadékpótlás, a glikogénraktárak feltöltése és a megfelelő fehérjebevitel a regeneráció elősegítése, illetve az immunrendszer támogatása érdekében. Sportolás után kiváló regeneráló ital lehet egy tejes-gyümölcsös turmix.
5 dolog, amiért fontos a tej a sporttáplálkozásban:
- Szénhidráttartalma segíti a glikogénraktárak fel- és visszatöltését.
- Teljes értékű fehérjetartalma miatt szerepe van az izomfehérje szintézisben és a regenerációban.
- Vitamin- és ásványi anyag tartalma támogatja az immunrendszer és a szervezet működését.
- Megközelítőleg izotóniás (280-290 mosmol/kg ozmolaritás), magas folyadéktartalma hozzájárul a hidratációhoz.
- Ásványi anyagai az elektrolitpótlást is segítik.
Cikkünk végére érve megbizonyosodhattál arról, hogy a tej fehér, mégis az egyik legszínesebb folyadék a világon. Tejes egészségünkre!
