Tej a sporttáplálkozásban II.

Ahogy azt előző cikkünkben is olvashattad, a tej egyik legértékesebb tulajdonsága teljes értékű fehérje tartalma. De mit is jelent ez?

Mitől lesz teljes értékű a fehérje?

Egy fehérje akkor teljes értékű vagy más néven komplett, ha mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Ilyenek az állati eredetű élelmiszerek, a tejen kívül a tejtermékek, húsok, halak és a tojás. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek, mint a hüvelyesek (pl. bab, lencse, borsó), a gabonafélék (pl. búza, rozs, zab, kukorica) és az olajos magvak (pl. mogyoró, mandula, dió) bizonyos aminosavakban hiányosak, ezeket inkomplett fehérjéknek hívjuk.

Ha már teljes értékű, akkor melyiket válasszam?

Érdemes azonban tudni, hogy a magas fehérjetartalommal rendelkező élelmiszerek sem ugyanolyan mértékben járulnak hozzá a sportolók fehérjeszükségletéhez.

A fehérjék minőségének és emészthetőségének meghatározására több módszer is létezik:

  • Biológiai érték (BV vagy BÉ), ami megmutatja, hogy 100g fehérjét tartalmazó élelmiszer elfogyasztásakor hány %-ban hasznosul a bevitt fehérje a szervezetben. Az anyatej és a tojásfehérje biológiai értéke 100, ezeket a tehéntej követi 88-95 közötti értékkel, majd a húsokkal folytatódik a sor, a növényi eredetű fehérjeforrások biológiai értéke 73 alatt van.
  • Fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám (PDCAAS), az értékek 0 és 1.00 közé esnek. A tejsavófehérje és a teljes tejfehérje is a maximális 1.00-et kapta, míg növényi élelmiszerek közül például a búzának mindössze 0.50 a pontszáma.
  • Emészthető nélkülözhetetlen aminosav pontszám (DIAAS), amely a legújabb mérőmódszer. Meghatározza a szervezet által abszorbeált aminosavak mennyiségét és emészthetőségét a vékonybélben. A PDCAAS pontokhoz képest a DIAAS módszerben már különbségek mutatkoznak meg, a savófehérje 1.09, a teljes tejfehérje-koncentrátum pontszáma 1.18. Növényi élelmiszerek közül a szójafehérje izolátumnak van a legmagasabb értéke, de ez is elmarad a tejtől, csak 0.84 pontot kapott.

A különböző módszerek mind alátámasztják, hogy a tejfehérje értékes és könnyen emészthető. A tejsavófehérje pedig a vázizomzat működéséhez szükséges egyik legjobb fehérjeforrás. A tej az összes esszenciális aminosavból a megfelelő mennyiséget tartalmazza, és az ezek hasznosulásához szükséges nem esszenciális aminosavak is rendelkezésre állnak.

A tej és a belőle készült tejtermékek a jó minőségű fehérjetartalmukon kívül a legjobb kalciumforrások. A kalcium rendkívül fontos ásványi anyag, nélküle nincs élet, ugyanis minden sejtnek és szövetnek szüksége van rá. A csontok szilárdságának biztosításán túl meghatározó szerepe van még az idegek és az izmok ingerelhetőségében, az izomösszehúzódásban, sőt még a véralvadásban is.

Nagy előnye a tejnek, hogy nem csupán kiváló kalciumforrás, hanem az annak felszívódását segítő savas közeg (tejsav), a laktóz (tejcukor), valamint a D-vitamin is megtalálható benne.

Szeretnéd tudni, hogy milyen tejfélék léteznek? Akkor olvasd el a Tej a sporttáplálkozásban III. című írásunkat.

Magyar Antidopping Csoport