A víz számos fontos szerepet tölt be a szervezetben. Szükséges egyebek mellett a vér térfogatának fenntartásához, a testhőmérséklet szabályozásához, a tápanyagok szállításához és az izomegyensúly fenntartásához.
Fizikai aktivitás során a szervezet verejtékezéssel hűti önmagát, ami végső soron a test folyadéktartalmának csökkenését eredményezi. Ez pótlás nélkül kiszáradáshoz vezethet. A folyadékvesztés tovább fokozódik a külső hőmérséklet és páratartalom növekedésével, valamint a fizikai aktivitás intenzitásának növelésével.
A folyadékvesztés és a teljesítmény
Ahogy nő a folyadékvesztés, úgy csökken a fizikai és a szellemi teljesítmény. Emelkedik a vérnyomás, a testhőmérséklet és nő a fáradtságérzet. Romlik a mozgáskoordináció, a koncentrációs és a döntéshozatali képesség. Emellett a kiszáradás növelheti a gyomor-bélrendszeri panaszok, pl. émelygés, hányás, hasmenés kialakulásának veszélyét is edzés/verseny közben és után.
Tudd, hogy mennyit kell pótolnod!
Az edzés és versenyek alatti folyadékfogyasztás pótolja az izzadtsággal elvesztett mennyiséget. Ez a mennyiség minden embernél más és más lehet, ezért fontos, hogy ismerd, a különböző edzéstípusok és körülmények során mennyit izzadsz és azt mennyi folyadékkal pótolhatod. Ha edzések előtt és után (lehetőleg meztelenül) megméred a testtömeged, a két érték közti különbségből tudni fogod, mennyi folyadékot kell pótolnod. Ahány kilogrammal csökkent a testtömeged, annyi liter folyadékot vesztettél. Az ajánlások szerint a sport során elvesztett folyadékmennyiség 125-150%-át kell pótolni, azaz például, ha 1 kg-mal csökkent a testtömeged az edzés előttihez képest, akkor edzés után 1,25-1,5 l vizet ajánlott elfogyasztanod ahhoz, hogy helyreálljon a folyadékháztartásod. Ügyelj arra, hogy ezt a folyadékmennyiséget ne egyszerre, hanem fokozatosan, kisebb adagokban fogyaszd el!
Erre is figyelj!
Mindig megfelelően hidratált állapotban kezdj neki az edzéseknek és a versenyeknek, így csökkentheted a kiszáradás és ezzel a teljesítményromlás kockázatát. Igyál a sporttevékenységet megelőző 2-4 órában testtömegkilogrammonként 5-10 ml folyadékot (tehát ha 60 kg vagy akkor 300-600 ml-t). Folyadék ellátottságodat könnyen ellenőrizheted magad is, ha vizeleted halványsárga, szalma színű akkor eleget ittál!
Edzések és versenyek előtt és közben egyszerre csak kisebb mennyiségű folyadékot fogyassz!
Mit igyál?
A víz hatékony folyadékpótló, különösen alacsony intenzitású és rövid időtartamú edzés esetén. A sportitalok különösen a nagy intenzitású és állóképességi sportok esetén lehetnek hatékonyak, mivel energiát és ásványi anyagot szolgáltatnak, segítik a folyadékvisszatartást. Kellemes ízűek, így ösztönzik a folyadékfogyasztást. Tartsd szem előtt, hogy az energiaital nem sportital! Az energiaitalok nem a folyadékpótlást szolgálják és magas koffeintartalmuk akár rosszulléthez is vezethet.
