Az életmódtól a sportolásig – Prof. Dr. Martos Éva útmutatása

Immunrendszerünk működésének támogatása kiemelten fontos a koronavírus okozta rendkívüli járványhelyzetben – hívta fel a figyelmet megkeresésünkre a Testnevelési Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központ csapatának nevében, Prof. Dr. Martos Éva. Az alábbiakban az ő részletes útmutatása olvasható.

Életmód

Sok sejt és szerv összehangolt munkája alkotja az immunrendszert, amelynek a megfelelő mükődése az életmódunktól függ. Az egészséges életmód három alappillére a kiegyensúlyozott táplálkozás, az elegendő testmozgás és a lelki egyensúly, amelyek komplex módon egymásra is hatást gyakorolnak.

Immunerősítő táplálkozás

Szervezetünk természetes ellenállóképessége javítható, ha étrendünkben megfelelő mennyiségben, minőségben és arányban vannak az immunrendszer felépítéséhez, aktivitásához szükséges makro- (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) és a mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok).

Szénhidrátok

A szénhidrátok közül kiemelendők az élelmi rostok, amelyeknek számos pozitív hatása van a szervezetünkre. A hatékony immunvédekezéshez a bélbaktériumaink megfelelő összetétele ugyancsak szükséges, a rostok pedig ebben is segítenek, a vastagbélben élő jó baktériumok ugyanis tápanyagául szolgálnak. Rostforrásaink a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és gyümölcsök, amelyek az étrend alapját képezik. A szénhidrátok másik csoportját, a cukrokat, illetve az azokat tartalmazó édességeket sokan még inkább kívánják a bezártságban, de érdemes tudni, hogy ezek az üres kalóriák egyáltalán nem támogatják az immunrendszer működését és könnyen elhízáshoz is vezethetnek, ha kevesebbet mozgunk. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet desszertet enni időnként (heti 1-2 alkalom), de ne főétel helyett, hanem az után fogyasszuk, és olyat érdemes választani, amely gyümölcsöt, tejterméket (pl. almás pite, túrós zabpalacsinta) tartalmaz.

Fehérjék

Immunrendszerünk megfelelő működéséhez jó minőségű  fehérjére van szükség, amelyet változatosan állati és növényi eredetű fehérjeforrásokból tudunk biztosítani. Teljes értékű fehérjeforrásaink az állati eredetű élelmiszerek, a tej, a tejtermékek, a tojás, a húsok, a halak és a tenger gyümölcsei. A probiotikus tejtermékek (pl. joghurt, kefir) olyan hasznos baktériumokat is tartalmaznak, amelyek támogatják a bélflóra épségét és a védekező rendszer hatékonyságát. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek, a hüvelyesek (pl. bab, lencse, borsó), a gabonafélék (pl. búza, rozs, zab, kukorica) és az olajos magvak (pl. mogyoró, mandula, dió).

Zsírok

Egészségünk szempontjából az is fontos, hogy mennyi zsiradékot fogyasztunk és hogy azoknak milyen a zsírsavösszetétele. Az omega-3 zsírsavat tartalmazó halak, dió, lenmag és az ezekből készült olajok, valamint az omega-9 zsírsavat tartalmazó olajbogyónak és extra szűz olívaolajnak számos jótékony hatása van, például csökkentik a gyulladást és hozzájárulnak a szívérrendszer egészségéhez.

Vitaminok

A C-vitaminnak jelentős szerepe van az immunvédelemben és az egészség fenntartásában. Ahhoz, hogy elegendő C-vitaminhoz jussunk, naponta többször kell nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanunk, de a zöldfűszerek (pl. petrezselyem, bazsalikom) is bővelkednek C-vitaminban. A D-vitamin szintén fontos szabályozója az immunválasznak. A D­vitamin ellátottság nem csupán dietetikai kérdés, a napi szükséglet jellemzően nem fedezhető csupán étrendi úton. Magyarországi éghajlaton októbertől márciusig a lakosság jelentős részének szüksége lehet D3-vitamin-kiegészítésre. A tavaszi-nyári hónapokban természetes módon, napozással és táplálkozással biztosítani lehet a D-vitamin szükségletet. Élelmiszereink közül a tőkehalmájolaj, zsíros halak (pl. lazac, tőkehal, hering, makréla, tonhal), tojássárgája tartalmaznak nagyobb mennyiségben D-vitamint. Az E-vitamin segíti az immunsejtek képződését és fontos szerepe van a légutak egészsége szempontjából is. Az olajos magvak, növényi olajok, gabonacsírák és tojássárgája tartalmaz nagyobb mennyiségben E-vitamint.

Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok közül a szelén és a cink antioxidáns hatásuk révén segítik az immunrendszer működését. Jó cinkforrások a marha, a sertés, a szárnyasok húsa, a tejtermékek, a tökmag és a hüvelyesek. A szelénnek szintén jó forrásai az állati eredetű termékek, de lencsében és spárgában is jelentősebb mennyiség található belőle.

Folyadék

A víz nemcsak a szomjúságot oltja, hanem a tápanyagok szállításáért is felelős és segíti az anyagcsere termékek minél előbbi kiürülését a szervezetből. A megfelelő folyadékellátottsághoz egész nap elegendő folyadékot kell fogyasztani, a napi bevitel kb. 2-2.5 liter, melegebb időben vagy ha sportolunk, ennél még nagyobb mennyiségre van szükségünk. Hőemelkedés, láz esetén kiemelten fontos az emelt folyadékfogyasztás. A megfelelő folyadékfogyasztás alapját ivóvíz, szénsavmentes ásványvíz képezze! Az alkoholfogyasztást kerüljük, mert az alkohol gyengíti az immunrendszer működését és elhúzódóbbá teheti az esetleges vírusfertőzéseket!

Sport

A mozgás jelentőségét nem lehet elégszer hangsúlyozni. A rendszeresen végzett (heti kb. 150 perc) mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás számos egyéb jótékony hatása mellett (a mozgás gyógyszer!)   az immunrendszer hatékonyságát is növeli és a lelkünkre is jó hatással van. A négy fal közé szorulva is sportolhatunk, számos online edzésforma közül választhatunk kedvünkre valót. A szervezet optimális működéséhez és az immunrendszer támogatásához szükséges értékes tápanyagokat elsősorban természetes forrásból, élelmiszerekkel biztosítsuk! A változatos, sokféle alapanyagot tartalmazó étrenddel hatékonyabb működésre serkenthetjük védekező rendszerünket, ami a koronavírus-járvány idején kulcsfontosságú. Az egészséges életmód tényezői közé tartozik még a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás (minimum 7-8 óra), a mértékletesség, a friss, szabad levegőn tartózkodás (ha járványhelyzetben egyáltalán nem mozdulunk ki otthonról, gyakran szellőztessünk, az ablakban levegőzzünk) és a hatékony stresszkezelés is, főleg ebben az embert próbáló időszakban.

Vigyázzunk magunkra és egymásra!

Prof. Dr. Martos Éva, a Testnevelési Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központjának vezetője
Prof. Dr. Martos Éva, a Testnevelési Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központjának vezetője

Magyar Antidopping Csoport